Kost: Mad for dig som træner

Med en øget forbrænding i kroppen vil du få mere ud af din træning. Findes der noget specielt træningsmad? Både ja og nej. Hvis du træner et par gange om ugen, behøver du ikke tænke så meget over maden anden end at huske at spise et godt mellemmåltid før træningen. Derimod er maden vigtig for dig som træner hårdt, længe og ofte, så du kan få mest muligt ud af din træning.

Træningsmad
Det handler ikke om et mirakelmiddel, kosttilskud eller piller, men om helt almindeligt mad som består af fedt, proteiner og kulhydrator. Hvor meget næringstof man har brug for er individuelt, men man bør sørge for at spise varieret og regelmæssigt, så man får alle de vitaminer og mineraler som man har brug for.

En god tommelfingerregel er, at man har brug for 5 måltider om dagen: morgenmad, frokost, aftensmad og restitutionsmåltid + et mellemmåltid. Træner man meget bør man have 1-3 mellemmåltider dagligt.

Morgenmad
Til morgenmad er yoghurt natural eller ymer en god base sammen med kornblanding, lidt ekstra nødder, hørfrø eller solsikkefrø for at få lidt ekstra gode fedtstoffer. Vælger man at tilføje friske eller frosne bær får man også gode antioxidanter som styrker immunforsvaret. Til dette kan man spise en eller flere skiver fuldkornsbrød med ost, skinke, kalkun, æg eller avokado. Hvis man træner meget og har brug for ekstra energi kan en skiveskåret banan i yoghurten og et par glas appelsinjuice være nyttigt.

Mellemmåltid
Spis frokost og aftensmad. Husk ikke at lade der gå mere end 3-4 timer mellem hvert måltid. Om eftermiddagen ca. halvanden time før træning bør man spise et mellemmåltid.
Dette kan f.eks. være:
 - en frugtsalat med kvark og en håndfuld nødder
 - et par skiver brød med æg eller avocado
 - en tallerken med yoghurt, kornblanding og bær

Restitutionsmåltid
Træning forbindes ofte med opbygning, noget som gør kroppen stærkere. Egentlig sker det modsatte; hård træning nedbryder kroppen - en nedbrydende proces fortsætter indtil man stopper den ved at spise noget. Der restituerer kroppen sig selv igen og med en tilstrækkelig restituering bygger kroppen sig stærkere end den var før.

Restitutionsmåltidet skal indtages hurtigst muligt efter træningen og bør bestå af hurtige kulhydrator og lidt protein. Gode kilder til kulhydrator er: banan, rosiner, sportsdrikker og brød, mens gode proteinskilder er: mælk, yoghurt, ymer, ost, skinke eller kvark.

Vigtigt med væske
Vidste du at det er væskemangel der hurtigst sænker præsentationsevnen? Væske lægger sig i musklerne sammen med kulhydratorne. Ved at drikke meget kan man oparbejde et "væskelager" som kan hjælpe dig under længere træningsøvelser. På en dag uden træning mister kroppen ca. 2 liter væske som du har brug for at kompensere for. Halvdelen får man gennem mad, og den resterende liter må man drikke

På en dag med træning har man et højere væsketab blandt andet på grund af sved og øget udånding. Man sveder alle forskellige mængder, men er tommelfingerregel er, at man skal indtage mindst 2 liter væske en dag hvor man træner.

/ Hege

 

 

04 jan 2012