Fråga: Jag 186cm lång och pendlar mellan 75-77kg. Tränar långdistanslöpning 10-12 mil/vecka och gör maran på 2:45. Jag kör så hårt jag kan och ska kapa tiderna ytterliggare. Återhämtningen är ok och jag är noga med sömnen. Hur ska jag göra med kosten?
Frukost består av antingen gröt med frysta bär (blåbär, hallon) eller fil, flingor med frysta bär. Försöker undvika mackor eftersom dessa inte gör mig mätt. Mellanmålet består av en frukt. Lunch bestående av varm mat. Besväret jag har är att jag nästan alltid är hungrig även 30 min efter en måltid och känner då ett enormt sockersug. Försöker vara diciplinerad och inte lockas av godsaker men ibland är det svårt.
Har märkt att det är väldigt viktigt med kosten och sömnen för att kunna prestera när man tränar på den nivån som jag gör. Lätt att dra på sig infektioner annars. Behöver tips på ett lämpligt kostupplägg för mig så att jag håller mig hela dagen.
Svar: Med tanke på hur mycket och hårt du verkar träna tycker jag det låter som om du får i dig för lite energi. Troligen är detta orsaken till ditt akuta sötsug som inträffar efter måltid. Kroppen vill helt enkelt ha mer energi och det den spontant söker efter är snabb energi i form av godis och sötsaker.
Prova en period att öka på ditt energiintag under dagen och se om sötsuget minskar! Börja med att öka på frukosten - gröt alt. fil+flingor och bär är för lite för dig. Lägg till 3 msk hackade nötter/frön och en skivad banan och gärna också ett par ägg. Protein är toppen för mättnadens skull och du som tränar så mycket har dessutom ett ökat behov.
Lunch och middag kan du behålla som de är, men mellanmålet behöver också utökas. Fortsätt med frukten, men ät också ett par grova mackor med ost/skinka/ägg/avokado! Alternativt kan du äta en tallrik filmjölk med müsli och skivad banan och lite extra nötter.
Återhämtningsmålet låter det som du har koll på. Eller? Snabba kolhydrater och protein efter varje hårt och långt träningspass.
Prova detta några veckor och se om du känner någon skillnad. Tillräckligt mycket mat och mat av bra kvalitet är jätteviktigt för att du ska hålla dig frisk och orka träna så mycket som du gör. Lycka till!
/Karin Magnusson