Fråga: Jag vill förbättra mitt hb-värde (som för tillfället ligger på 96) samt öka mitt välmående. Jag undrar om du har några tips på hur,vad och när jag bör äta för att få i mig mera järn och på så sätt minska järnbristen. Jag lever ett väldigt aktivt liv. Tränar sammanlagt ca. 8 ggr i veckan, varav 3 pass är på morgonen. Jag skulle gärna vilja ha ett schema för hur jag ska äta både för att förbättra hb-värdet. Vad kan jag mer göra förutom att äta en bra och varierad kost för att förbättra välmåendet och min järnstatus?
Svar: Här kommer lite information om järn. Som du ser finns det framförallt i rött kött. C-vitamin gynnar vegetabiliskt järn och kalcium hämmar alla former av järn.
Funktion
Järn ingår främst i blodets röda färgämne, hemoglobin. Det är hemoglobinet som transporterar luftens syre från lungorna till kroppens olika vävnader. Järn ingår även i en del enzymer.
Hur mycket behöver vi?
15 mg, kvinnor i fertil ålder
18 mg, ammande
9 mg män och icke fertila kvinnor
5–10 mg, barn
Var finns det?
Järn finns främst i inälvs- och blodmat som lever och blodpudding. Det finns även i kött, fisk ägg och i små mängder i vegetabiliska livsmedel som till exempel fullkornsprodukter, spenat och blåbär. Järnet som finns i animaliska livsmedel är lätt för kroppen att absorbera medan det som finns i vegetabiliska livsmedel är svårare att ta upp. C-vitamin i samband med måltiden hjälper kroppen att absorbera det vegetabiliska järnet. Kalcium hämmar upptaget av allt järn, såväl animaliskt som vegetabiliskt.
Järntoppen
Blodpudding, 2 ”halvmånar” 25 mg
Nötkött, 125 g 3,5 mg
Fläskkött, 125 g 1,8 mg
Ägg, 1 st 1 mg
Spenat, 100 g 1 mg
Fullkornsbröd, 1 skiva 0,6 mg
Blåbär, 1 dl 0,5 mg
/ Karin